受験生必読！共通テスト10日前から始める体調管理と生活リズム調整

2025年12月20日

共通テストが近づいてくると、勉強と同じくらい大切になってくるのが「体調を整えること」です。

残り10日という時期は、学力の最後の伸びももちろんありますが、それと同時に“今の力をしっかり発揮できる状態に整える時間”でもあります。

どれだけ勉強を積み重ねてきたとしても、当日のコンディションによって集中力や判断のスピードは大きく変わります。だからこそ、この10日間でできる工夫は、どれも小さなようでいてとても意味のある積み重ねになります。

ここでは、試験直前のこの時期に意識したい「体調管理のコツ」をまとめました。毎日をちょっとずつ整えていくことで、試験当日に落ち着いて問題に向かえる状態をつくっていきましょう。

生活リズムは“少し早め”に整え始める

まず意識したいのが、試験当日に合わせた生活リズムです。

共通テスト当日は、会場への移動時間や準備を考えると、普段より早く起きる人が多いと思います。

この「早起き」を、前日だけ頑張るのではなく、4日前くらいから徐々に近づけていくのが大切です。

体内時計は急な変化よりも、少しずつの変化に対応する方がスムーズに動いてくれます。

たとえば、普段7時起きなら、4日前からは6:40 → 6:20 → 6:00というように段階的に調整すると、試験当日の朝も心身が自然と動きやすくなります。

また、「当日だけ極端に早く起きすぎる」と身体がうまく切り替わらず、途中で眠くなったり集中しにくくなったりすることもあります。

普段の流れに少し寄せることで、いつもの感覚で試験に臨めるようになります。

入浴後“2時間くらいで寝る”リズムを意識する

睡眠の質は、この時期にとても重要なポイントです。

特に直前期は、緊張や不安で寝つきが浅くなる人もよくいます。

質を高めるコツとしておすすめなのが、

「お風呂に入ってから2時間後を就寝タイミングにする」こと。

お風呂で身体が温まり、その後ゆっくり下がっていくタイミングが最も眠りにつきやすくなります。

寝る直前にスマホを見る時間を少し減らし、布団に入ったら深呼吸をして身体を緩める習慣をつけてみてください。

“糖分・炭水化物”の上手な付き合い方

勉強中に甘いものが欲しくなる時期でもありますが、直前期は「量」と「タイミング」を意識することが大切です。

甘いものは気分転換に役立ちますが、急激に血糖値が上がって下がることで、逆に集中が途切れやすくなることもあります。

食べるときは、少量をちょっとずつを意識すると、エネルギーが安定します。

また、試験当日の昼食は少し工夫するとより過ごしやすくなります。

当日の昼食のポイント

• 普段より量を少し減らす

• 炭水化物を中心にするとエネルギーになりやすい

• 消化の良いものを選ぶと午後が動きやすい

炭水化物は特に、身体がすぐに使えるエネルギーに変わるため、試験当日との相性がとても良い栄養素です。

おにぎり・パン・うどんなど、普段食べ慣れているものを選ぶと、精神的にも落ち着きやすくなります。

“冷やさない・疲れをためない”ための10日前ルーティン

ここからは、この10日間の毎日で意識できる小さな習慣を紹介します。

1日の途中でストレッチを入れる

肩や首のコリがほぐれると、頭がクリアになりやすくなります。深呼吸しながら軽く伸ばすだけでも気持ちが整います。

温かい飲み物をうまく使う

白湯・味噌汁・温かいお茶など、ホッとできる飲み物は、冷え予防にも気分の切り替えにも効果的です。

体を冷やす服装を避ける

外に出るときはマフラーやカイロで首元・お腹・腰を温めると、体温が保たれやすくなります。

手首・足首・首は冷えやすい部分なので、ここを温めると全身が温まりやすくなります。

夜遅くの夜食は控えめに

消化にエネルギーを使うと睡眠が浅くなることがあります。もし食べるなら、温かいスープなど“軽いもの”にすると眠りやすさが変わります。

寝る前の5分を“心を落ち着ける時間”に

試験直前はどうしても心が忙しくなります。寝る前に今日の良かったことを1つ思い出したり、明日の予定を軽く書き出したりすると、安心して眠りにつけます。

アレルギーの再確認

この時期は、普段は気にしていない食べ物でも体調に影響したり、花粉やハウスダストに敏感になったりすることがあります。

そのため、アレルギーのある人はこのタイミングで一度再確認しておきましょう。

予防の徹底

外から帰ったら

• 手洗い

• うがい

• マスク

を習慣にしておくことで、安心して直前期を過ごせます。

当日に向けたメンタル面の整え方

体調と心の状態はつながっています。

この時期は「不安を無理にゼロにしよう」と思う必要はありません。不安があるのは、これまで頑張ってきたからこそです。

メンタルを整える簡単な方法としておすすめなのは、“いつも通りの行動を増やすこと”です。

例えば、

• 朝の飲み物を決めておく

• 前日夜のルーティンをそろえる

• 使う筆記用具を試験形式で並べてみる

こうした「いつも通り」の積み重ねは、当日の落ち着きにつながり、問題を読む姿勢が自然と整っていきます。

残り10日を“自分のペース”で進める

直前期は、周りの人と自分を比べたくなる時期でもあります。SNSの投稿や友達の進度を見て焦ることもあるかもしれません。

でも、この10日間で大切なのは、「自分の体調と心を整えながら、今できることを丁寧に積み重ねる」こと。

体調が整うと、集中力は自然と戻ってきて、同じ1時間の勉強でも吸収率が大きく変わります。

焦らず、丁寧に、そして自分を信じて過ごす時間にしていきましょう。

まとめ

共通テスト10日前の今は、勉強と同じくらい体調管理が力になります。

生活リズム、お風呂と睡眠のタイミング、冷え対策、アレルギーの再確認、食べ方の調整。どれも今日からできる小さな工夫ばかりです。

そして何より、今のあなたは10日後、しっかり自分の力を発揮できる準備を進めています。

この積み重ねが、当日あなたを支えてくれます。

残りの日々を丁寧に過ごしながら、自分のペースで最後の調整をしていきましょう。

応援しています。

詳しくはYouTubeチャンネル「教育嬢TV」でもお話ししています。ぜひご覧ください🙇‍♀️